看護師のメンタルケアとは？不調のサインと今日からできるセルフケア

看護師として働く中で「仕事に行くのがつらい」「以前のように笑えなくなった」と感じることもあるでしょう。この記事では、看護師がストレスを抱えやすい理由や、知っておきたいメンタル不調のサイン、セルフケア、相談先、働く環境を見直す方法について解説します。

看護師のメンタルケアとストレスを抱えやすい理由

まずは、看護師のメンタルケアの意味と、看護師がストレスを抱えやすい主な理由を確認しましょう。

看護師のメンタルケアとは？

看護師のメンタルケアとは、自分の心や体の変化に気付き、休んだり周囲に相談したりしながら、無理を重ねず、ストレスをため込まないようにすることです。セルフケアだけでなく、職場の人や専門家、外部の相談窓口など、周囲の力を借りることも大切です。

看護師がストレスを抱えやすい理由①：患者さんやご家族への対応

看護師は、自分が疲れているときでも、患者さんやご家族の不安に配慮し、落ち着いて対応することが求められる場面も多いでしょう。厳しい言葉を受けた場面でも冷静さを保とうとするため、感情を抑えたり切り替えたりすること自体が心の負担になる場合があります。患者さんの苦痛やご家族の不安に向き合う場面が続くと、勤務後も気持ちを引きずり、疲労感が残ることもあるでしょう。

看護師がストレスを抱えやすい理由②：夜勤・多忙な業務・人間関係

夜勤や交代制勤務では、睡眠や生活リズムを整えにくく、心身の負担が蓄積することがあります。また、急変対応やナースコール、看護記録の作成などが重なると、十分に休憩を取れないまま業務を続ける場合もあります。医師やほかの医療職、同僚看護師との連携が欠かせないため、コミュニケーションの行き違いや人間関係に悩むことも少なくありません。

こうした負担が重なることで、心身の状態や仕事中の様子にさまざまな変化が現れることがあります。

看護師が知っておきたいメンタル不調のサイン

過度なストレスが蓄積すると、メンタル不調のサインとして気分の落ち込みだけでなく、仕事上のミスや意欲の低下、睡眠・食欲の変化などが現れることがあります。忙しさや責任感から「まだ大丈夫」と見過ごしてしまうこともあるため、仕事中と私生活に現れる主な変化を確認しましょう（下記の情報は、厚生労働省の「ストレスとは」、「15分でわかるセルフケア」を参照しています）。

仕事中に現れるサイン：ミスの増加や意欲低下

仕事中には、次のような変化が見られることがあります。

• 以前より仕事上のミスやヒヤリハットが増える
• 業務に取りかかる意欲が湧かない
• 患者さんに気持ちを向ける余裕がなくなる
• 目の前の業務を進めることで精いっぱいになる

一時的な疲れの場合もありますが、睡眠や食欲の変化など、ほかの不調も重なっていないか振り返ってみましょう。自分の能力の問題と決めつけず、疲労やストレスの影響も考えることが大切です。

私生活に現れるサイン：睡眠や食欲の変化

私生活では、次のような変化が見られることがあります。

• 仕事が終わっても職場のことが頭から離れない
• 寝つきが悪くなったり、十分に眠れなくなったりする
• 食欲が落ちる
• 以前は楽しめていた趣味に関心を持てなくなる

こうした変化が長く続いている、仕事や私生活に支障が出ている、つらさが強い場合はセルフケアだけで抱え込まず、職場の相談窓口や産業医、精神科・心療内科などの専門機関へ早めに相談しましょう。一方、つらさが強くなる前から、日常的なセルフケアを取り入れて心身の負担を軽減することも大切です。

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今日からできる看護師のセルフケア

心の疲れを感じたときは、取り入れやすい方法から少しずつ試してみましょう。ここでは、今日から始められる3つのセルフケアを紹介します。

自分のストレス状態を振り返る

まずは、「眠れているか」「食欲はあるか」「仕事への意欲が低下していないか」など、心身の状態を振り返りましょう。睡眠時間や食欲、体調、その日に負担を感じた出来事を数日間ノートに書き出すと、自分の変化やストレスの原因を整理しやすくなります。

睡眠と休息を確保する

心身の疲れを回復させるには、睡眠と休息を確保することが大切です。できる範囲で睡眠時間を取り、就寝前のスマートフォン操作や夕方以降のカフェイン摂取を控えるなど、眠りやすい環境を整えましょう。有給休暇などを利用し、仕事から離れて休むことも、無理なく働き続けるための選択肢の1つです。

※出典：厚生労働省「15分でわかる働く人の睡眠と健康」

仕事と私生活を切り替える習慣を作る

仕事を終えたあとに気持ちを切り替えやすくするため、自分なりの切り替え方を決めてみましょう。たとえば、職場を出るときに深呼吸をする、帰宅後に着替えや入浴を済ませてゆっくり過ごす、といった習慣が考えられます。また、仕事以外のコミュニティや趣味を持ち、看護師としての役割から離れて過ごすことも、心のバランスを保つ助けになります。

1人で抱え込まないための相談先と環境調整

セルフケアだけでは抱えきれないと感じたときや、業務量、人間関係、勤務形態など職場の要因が大きいときは、早めに職場や外部の相談先を活用しましょう。相談や勤務上の調整を重ねても改善が難しい場合は、働く環境を見直すことも選択肢の1つです。

職場で業務量や勤務形態を相談する

業務量や人間関係、夜勤などが負担になっている場合は、上長や職場の相談窓口へ相談してみましょう。業務分担の見直しや部署異動、夜勤回数の調整などにより、負担を軽減できる可能性があります。

職場で実施されるストレスチェックで高ストレス者と判定され、医師による面接指導が必要と認められた場合は、本人が申し出ることで面接指導を受けられます。面接結果を踏まえ、必要に応じて勤務上の配慮が検討されることもあります。

※出典：厚生労働省「長時間労働者、高ストレス者の面接指導について」

職場で話しにくいときは外部窓口を利用する

職場の人には相談しにくい場合は、外部の窓口も利用できます。心身の不調やつらい気持ちについて相談したい場合は、日本看護協会が案内する相談窓口などから、悩みに合った相談先を選びましょう。また、働き方や今後のキャリアについて相談したい場合は、ナースセンターを利用する方法もあります。

職場とは異なる立場の人に話すことで、状況や気持ちを整理しやすくなることがあります。

※出典：日本看護協会「労働に関する相談窓口・関連情報」

改善が難しい場合は働く環境を見直す

職場内で調整を行っても改善が難しい場合は、部署異動や勤務形態の変更、転職を含めて、働く環境を見直す選択肢があります。求人情報や面接では、夜勤・オンコールの有無、残業実績、休暇の取りやすさ、定期面談や相談窓口の有無、入職後のフォロー体制などを確認しましょう。自分が負担を感じやすい条件を整理しておくと、自分に合った職場を検討しやすくなります。

この記事では、看護師がストレスを抱えやすい理由やメンタル不調のサイン、セルフケア、相談先、働く環境の見直し方についてまとめました。看護師のメンタルケアでは、無理を続けるのではなく、自分の変化に早く気付き、必要な休息や支援につなげることが大切です。まずは、睡眠を確保する、心身の状態を書き出す、相談先を確認するなど、今日できることを1つ選んでみましょう。つらさが続く場合や仕事や私生活に支障が出ている場合は、1人で抱え込まず、職場の相談窓口や医療機関などへ相談してください。