介護職の働く悩みや疑問に、介護現場で働く人達がリアルに答えるQ＆A。「こんなとき、他のみんなはどうしているの？」といった疑問に、介護職歴10年以上の経験者が答えます。
Q 夜勤で生活リズムが整わない…睡眠や食事のコツはある？
夜勤や日勤があり、家に帰る時間がバラバラです。夜勤明けは眠ろうと思ってもなかなか寝付けないのが気になっています。どうやって生活リズムを整えればいいでしょうか？
A 私の場合、食事とお風呂のタイミングで睡眠サイクルを作っています。
夜勤のあと、なかなか眠れないと焦ってしまいますよね。私の場合は、食事とお風呂のタイミングで、うまく眠れるように調整しています。
まず食事ですが、満腹過ぎても、空腹過ぎても眠れないので、食事の時間や量を調整することにしました。勤務中にさっと食べられるものをお腹にいれておいて、家に帰ってからは軽く食べるか、食べずに寝ることもあります。
お風呂については、時間がないときに焦って入るとリラックスできず、逆に興奮してしまうので、入らないで寝てしまう方が、私の場合は早く寝付けます。勤務を続けながら、少しずつ自分なりのリズムをつかんでいきました。
「もう寝ないと」と焦るとますます眠れないので、そんなときは開き直ってしまうのもおすすめです。美味しいものを食べて元気をつけて、なんとか乗り切ります。
とはいえ、年齢を重ねるごとにこれは続かなくなるので、少しずつ、自分なりの生活リズムを探してみてくださいね。（介護職歴15年／介護福祉士）
夜勤は健康に悪い？カギを握るのは「仮眠」
人の体内時計は、夜に眠気が強まり、昼に目が覚めるようになっています。もし夜勤にあわせて体内時計を昼夜逆転にしようと試みるなら、少なくとも3週間以上、昼夜逆転の生活を送る必要があります。週に1～2回の夜勤で体内時計が変わることはないので、体内時計に逆らって働く夜勤は、やはり身体に一定の負担があるものといえます。
なるべく夜勤の疲労感を減らして、健康に働き続けるためのカギとなるのが、仮眠をとることです。うまく仮眠をとり、日勤の生活リズムを崩さないことで、健康へのリスクを減らすことができます。
健康リスクを下げる夜勤前後の過ごし方
夜勤前に寝だめをしない
夜勤の前日にたっぷり寝ておくというのはやりがちですが、寝だめも生活リズムを乱す要因になります。夜勤当日の朝も、いつも通りの時間に起きましょう。夜勤の出勤前に、少し昼寝をして仮眠をとっておくことはおすすめです。
10分でもいいので夜勤中に仮眠をとる
日中より夜間の睡眠の方が、疲労軽減効果が高いといわれています。体温が下がる22時～6時、中でも3～6時は最も睡眠が必要な時間帯です。この時間帯に仮眠をとると効果的です。
睡眠にはサイクルがあり、入眠～覚醒までの1サイクルは120分といわれています。仮眠の時間数としては、サイクルに合せて2時間がベストです。しかし現実的には、2時間の仮眠がとれる勤務状況であることはあまりないでしょう。
仮眠は短いと意味がないかというと、そうではありません。複数の研究で、短い睡眠時間でも効果があることがわかっています。ある研究によると、仮眠時間がたとえ10分程度だったとしても、夜勤中のパフォーマンスが向上するようです。
3～6時の間に、10分でもいいので仮眠をとるように心掛けてみましょう。
夜勤時の食事のポイント
睡眠の質を高めて、健康リスクを下げるには、食事の内容とタイミングがポイントになります。油っこいもの、辛いなど刺激の強いもの、カロリーの高いものは避けて、消化にいいものを選びましょう。また、仮眠の3時間以上前にとるのがおすすめです。
夜勤明けの睡眠
夜勤中の仮眠は、体内時計の時刻を安定化させる効果があります。また、複数の研究で、夜勤中に仮眠をとることによって夜勤後の疲労感は軽減し、夜勤後の日中睡眠時間が短くなることがわかっています。
夜勤中に仮眠をとれたなら、夜勤後は午前中だけ眠り、午後は起きて活動しましょう。日勤の生活リズムを崩すことなく過ごせれば、疲労感も最小限に抑えられます。
監修者 カイゴジョブ編集部
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